Per affrontare con il giusto sprint il difficile rientro scolastico di bimbi e adolescenti, la merenda di metà mattina è di fondamentale importanza: deve essere energetica, saziante, ma non troppo laboriosa a livello digestivo, per evitare di compromettere le funzioni cognitive. Oltre a questo, è necessario che sia pratica, facile da trasportare e da consumare, assicurandosi che resti integra nel tragitto e che non macchi vestiti o grembiuli.
Cos’è più giusto offrire loro per non appesantire la digestione e mantenere alta la concentrazione? Meglio assecondare le loro voglie oppure proporre qualcosa di sano, ma meno appetibile o gradito? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e mamma di due bimbi piccoli, che, proprio in virtù della sua “esperienza sul campo”, ci svela quale sia il migliore compromesso possibile.
Incentivare l’autoregolazione
Prima di passare a proposte ed esempi pratici, è bene sottolineare che i bimbi, nei primissimi anni di vita e a differenza degli adulti, mangiano quando hanno fame e smettono quando sono sazi: questo perché hanno una spiccata capacità di autoregolazione, meccanismo che – ahinoi – si perde con il tempo e a causa di diversi condizionamenti esterni.
L’autoregolazione e l’appetito vengono rovinati quando il sapore di un determinato alimento è spiccatamente dolce o salato. “Difficile che mangino più del dovuto di pollo alla griglia, molto più facile che eccedano con biscotti o patatine fritte”. Per questo è importante proporre loro gusti il più naturali possibile ed evitare che merendine e snack confezionati facciano parte della loro dieta quotidianità; questi devono essere piuttosto delle eccezioni, da destinare a ricorrenze speciali o a giorni di festa (magari la domenica).
Anche se biologici o fatti in casa non dimentichiamo mai che i dolci sono dolci, e in quanto tali inibiscono il loro naturale senso di sazietà. Lo stesso dicasi per l’irresistibile mix di carboidrati, grassi e sale, quella combinazione maledettamente perfetta che produce nel corpo e nella mente una specie di assuefazione chiamata bliss point, ovvero punto di massima beatitudine.
Lo sa bene l’industria alimentare che, proprio studiando il sottile equilibrio tra questi tre elementi, realizza snack, merendine e dolciumi vari in grado di soddisfarci, ma mai così tanto da disgustarci o farci sentire effettivamente sazi e appagati. Ecco perché un dolcetto al giorno, per quanto piccolo e poco calorico, crea dipendenza e un desiderio sempre maggiore di zuccheri.
E con i più piccoli come la mettiamo? Eliminare drasticamente i prodotti confezionati non favorirà l’accettazione di altri tipi di alimenti più genuini, ma meno palatabili; quello che possiamo fare in concreto è modificarne la frequenza, inserendo a colazione o a merenda qualche dolce casalingo più semplice e genuino, realizzato con farine integrali, pochissimo zucchero – o meglio ancora del miele o del malto di riso – grassi buoni, come farina di mandorle, cocco, cioccolato fondente e crema di frutta a guscio.
Merende per la scuola: 7 idee sane e golose
In linea generale evitiamo di proporre nella quotidianità merendine e snack confezionati, alimenti ricchi di zuccheri, grassi idrogenati e additivi; anche i succhi di frutta, contrariamente a quanto si pensi, non sono la scelta migliore: nella maggior parte dei casi contengono un quantitativo di frutta davvero esiguo e una percentuale troppa alta di zuccheri.
La scelta migliore resta sempre quella della frutta fresca, rigorosamente di stagione, da sgranocchiare così com’è, da proporre già tagliata in spicchi oppure utilizzata per comporre macedonie miste o divertenti spiedini da guarnire con della crema di frutta a guscio o cioccolato.
Se questa va portata a scuola, è importante dotarsi del giusto contenitore: per la banana, per esempio, ne esiste uno apposito, proprio per evitare che questa possa essere schiacciata e quindi rovinarsi; mele, pesche, prugne e albicocche, tanto per fare qualche esempio, possono essere ben lavate e lasciate intere, ma se il bambino in questione ha poca dimestichezza con la frutta, allora si può tagliare in spicchi e sistemare all’interno di un piccolo lunch box, colorato e accattivante.
Ma vediamo nel dettaglio le proposte della nostra nutrizionista.
1. Banana e frutta secca
La banana, per la sua irresistibile dolcezza e cedevolezza, è sicuramente uno dei frutti più amati dai più piccoli; facile da trasportare e sbucciare, è ottima come spuntino take-away. Per rendere lo spuntino più saziante e appagante, completalo con una manciatina di mandorle, nocciole o altra frutta a guscio di suo gradimento.
Se il bimbo non dovesse amare questo frutto o temi possa schiacciarsi nello zainetto, opta per un frutto più duro, come una mela, un’arancia (con la buccia già intagliata), due albicocche o due, tre prugne.
2. Mix di frutta secca ed essiccata
Puoi preparare un piccolo contenitore mettendo all’interno un mix di semi oleosi (anacardi, mandorle, noci…) e di frutta essiccata, come uvetta, albicocche o prugne secche: al suono della campanella, potranno spiluccare queste piccole delizie senza il rischio di sporcarsi.
Per maggiore praticità puoi anche acquistare delle piccole monoporzioni da infilare direttamente in cartella, ma in questo caso leggi attentamente la lista degli ingredienti ed evita quei prodotti con sciroppi, zuccheri e oli aggiunti. Anche la frutta secca deve essere al naturale, non tostata e salata.
In alternativa, puoi tagliare a metà due, tre datteri e infilare al loro interno un gheriglio di noce o un cucchiaino di burro di arachidi (o di altra crema di frutta a guscio); se le temperature non sono particolarmente calde, puoi offrire al tuo bimbo anche una piccola porzione di cioccolato di buona qualità, da abbinare a della frutta fresca o essiccata.
3. Castagne cotte
Al supermercato, proprio per venire incontro alle esigenze di tutti, è possibile acquistare dei pacchettini monoporzione di castagne già lessate e sbucciate: se il tuo bimbo le gradisce, questo può essere un ottimo snack, salutare ed energizzante. Frutto autunnale per eccellenza, sono un alimento altamente nutriente, ricco di carboidrati complessi e un’ottima fonte di potassio.
4. Parmigiano e noci
Per i bimbi che amano i sapori salati è possibile optare anche per un tocchetto di parmigiano – anche in questo caso esistono dei praticissimi pacchettini monoporzione da circa 20 grammi – da completare con qualche gheriglio di noce, o altra frutta secca favorita, oppure con qualche crackers di legumi o di farro.
Nel caso dei prodotti da forno già confezionati è bene porre attenzione alla lettura dell’etichetta alimentare ed evitare quei prodotti con oli vegetali raffinati, additivi e conservanti, sostanze altamente pro-infiammatorie.
5. Un paninetto con…
Comodo e semplice da portare con sé, senza il rischio che si deteriori, un paninetto piccolo può essere un’alternativa altrettanto valida. Scegliamo un pane fresco di ottima qualità, integrale, di farro o a lievitazione naturale, e farciamolo con una crema spalmabile al cacao (occhio sempre alla lista degli ingredienti), una confettura di frutta fatta in casa oppure, per quei bambini che amano i sapori un pochino più arditi, un velo di hummus di ceci o a base di altri legumi.
6. Un dolcetto fatto in casa
Se si ha un pizzico di tempo in più, magari la domenica pomeriggio, è possibile dedicarsi alla preparazione di qualche merenda fatta in casa. Si possono confezionare dei muffin ai mirtilli o con gocce di cioccolato, aggiungendo della farina integrale, un buon olio di semi alto oleico o extravergine di cocco e pochissimo zucchero integrale di cocco; ottimi anche dei biscottini, sempre fatti in casa oppure artigianali, una porzione di banana bread, una fetta di crostata o di torta alle mele.
Oltre alla frutta, per ottenere degli impasti naturalmente dolci senza l’aggiunta di un quantitativo eccessivo di zuccheri, è possibile incorporare anche della purea di zucca, delle carote grattugiate, dei legumi o una rapa rossa lessata e poi frullata che, insieme a del cioccolato fondente, darà corpo a una cake umida e super cioccolatosa, dal gusto totalmente inaspettato.
7. E se vogliono uno snack confezionato?
Non demonizziamolo e, di tanto in tanto, assecondiamo questo desiderio. “Cerchiamo di evitare l’effetto wow – suggerisce Rossoni -; non diamo loro solo quel dolcetto, ma abbiniamolo a qualcosa di più fresco, vitaminico e naturale”.
Per esempio, possiamo disporre in un piccolo porta merenda 2-3 biscotti da loro graditi più mezza mela, tagliata in spicchi, e anacardi; o ancora una merendina piccola monoporzione, già spacchettata, più qualche chicco di uva, delle fragole già mondate o un kiwi giallo, pelato e fatto a rondelle.
;Resize,width=742;)
